ESTRESSE
Em primeiro lugar é de suma importância saber RECONHECER o estresse: saber identificar seus sinais e sintomas para surpreendê-lo o mais sedo possível (um estresse inicial é mais fácil de ser combatido).
Aprender como o organismo reage às solicitações externas, reconhecer os primeiros sinais de tensão e saber que nem todo estresse é ruim (mas que se torna nocivo quando é intenso e crônico).
O perfil de uma pessoa estressada é bem característico: cansado e mal humorado, reclamando de dores em várias partes do corpo... Vivem se coçando, espirram com frequência e adoecem facilmente
São estes os estágios da reação que chamamos de estresse:
• ALERTA: é o estágio inicial da reação aos eventos estressantes (liberação de hormônio na corrente sanguínea, causando rubor facial, transpiração, suor frio, batimento mais rápido e forte do coração, respiração acelerada, sensação de aperto no estômago e tensão muscular nos braços e pernas), quando a pessoa geralmente sente medo, raiva e frustração.
• RESISTÊNCIA: é o estágio seguinte quando o organismo, lutando contra a fase de alerta, tenta reparar o distúrbio causado pelo estresse inicial (pode haver controle e, neste caso, o estresse passa despercebido, mas a pessoa continua estressada). Começam as mudanças comportamentais, descontentamento e insônia.
• EXAUSTÃO: é o estágio final de uma situação estressante crônica que não dá tempo suficiente para o organismo se restabelecer e, por isso, a pessoa sucumbe ao adoecimento (fadiga crônica, alteração do sono, problema emocional, gastrite, úlcera, diabetes, enxaqueca, hipertensão arterial, lombalgia e outras manifestações).
PREVENÇÃO Prevenir é melhor do que remediar. O comportamento inadequado é a principal causa de estresse e, consequentemente, de várias doenças. ESTILO DE VIDA Devemos procurar programar nossas atividades, dividindo responsabilidades e reservando tempo para o lazer, convívio com os amigos e família. Evitar o cigarro e a bebida em excesso, mesmo quando estiver ansioso. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL A qualidade de nossa alimentação e a forma como nos alimentamos repercute em nosso estado geral de saúde. 1. ALIMENTAÇÃO SADIA: manter uma dieta balanceada e equilibrada, procurando evitar a desnutrição ou o excesso de peso. ATIVIDADE FÍSICA Uma atividade física regular contribui para uma sensação de bem-estar, reforçando nossa capacidade de combater o estresse. 1. LIMITES: procurar conhecer seu organismo e não ultrapassar seus limites (consciência corporal, encontrando seu ritmo e suas condições atuais e começando devagar e, aos poucos, ir aumentando a frequência e a intensidade da atividade física, para melhorar gradualmente a potência e a flexibilidade do corpo). Aprender a relaxar, desligar-se das preocupações, dar-se uma chance de sentir prazer em não pensar, nem falar e nem fazer nada! 1. RELAXAMENTO: manter a mente alerta e o corpo relaxado (o relaxamento, mediante afrouxamento dos músculos, é um excelente meio para reduzir a tensão (física e mental). DESCANSO O trabalho, o lazer e outras atividades são necessidades vitais do homem e, o cansaço e o desgaste, são decorrências naturais do processo de funcionamento do orgânismo. Entretenimento e descanso são as propostas fundamentais de um clube que se estrutura para a promoção do lazer (tempo de que se deve dispor para a prática de atividades prazerosas e relaxantes que ajudam o corpo e a mente a se recuperar do desgaste fisiológico produzido pelas atividades do dia-a-dia! DESCONTRAÇÃO E DEABAFO TENSÃO...QUEM NÃO TEM ? Vida moderna com seu corre-corre por excesso de afazeres e falta de tempo... Compromissos, sobrecarga e preocupações! Muita expectativa misturada com insegurança redundando em medo de não corresponder...E efeito final de todo esse descompasso é o estresse. DESCONTRAÇÃO...QUEM NÃO GOSTA ? Um corpo tenso é um corpo angustiado (angústia é contração, é aperto... As tensões corporais resultam de um estado crônico contração de nossos músculos) e dolorido (com o tempo as tensões comprometem a circulação nos músculos causando intoxicação, endurecimento e o aparecimento da dor muscular) principalmente na nuca, nos ombros e nas costas. As pessoas, então, precisam e se sentem muito bem com o repouso, o descanso, o relaxamento, a massagem, o banho e outros procedimentos que promovem descontração e tranqüilidade. DESABAFO...QUEM NÃO PRECISA ? Uma mente tensa é uma mente contraída e abafada. CONFISSÕES E CONFIDÊNCIAS... Basta lembrar o papel desempenhado pelas confissões e pelas confidências... Médicos, psicólogos, padres, conselheiros!
É impossível (desnecessário e, até mesmo, prejudicial) eliminar totalmente o estresse: cada pessoa deve aumentar sua resistência ao estresse, desenvolvendo técnicas pessoais que permitam adotar uma atitude de prevenção mental e física.
A rotina que disciplina a existência e promove segurança, é um ritual natural e necessário que gera autoconfiança e reduz a ansiedade. No entanto, o excesso de rotina que, além de embotar a criatividade, promova o aborrecimento da monotonia e da repetição (dorme-acorda-levanta-come-trabalha-volta-dorme... e, assim, a vida toda!) é uma das causas do estresse. A acomodação é um convite para o tédio!
Sair da rotina, deixar de fazer as coisas automaticamente por força do hábito, não deixar que o costume tome conta de sua vida e evitar os esquemas crônicos de sempre fazer as coisas do mesmo jeito. Encontrar um jeito novo de fazer coisas velhas!
O mais importante é tentar evitar o estresse! Mas, se assim não for possível, é necessário interromper a sequência de seu processo devastador, principalmente com MUDANÇAS.
Em verdade, são necessárias pequenas mudanças de vida que podem ter grandes efeitos sobre o desempenho do corpo e da mente: alguns aspectos são básicos para a promoção da saúde.
1. MODO DE PENSAR: reavaliar concepções, crenças, princípios, premissas, critérios e suas consequentes posturas e atitudes.
2. OBJETIVOS: defenir bem os objetivos de sua vida (estabelecer metas que realmente possam ser executadas, com menos desgaste e mais resultados). Planejamento, preparo e empenho... e disso que se faz sucesso (mas, não queirer realizá-los mais depressa do que o possível e não lutar desesperadamente contra as dificuldades naturais).
3. ORGANIZAÇÃO: quem tenta fazer tudo ao mesmo tempo, além de não conseguir realizar nada, fica frustrado e estressado. É vantajoso fazer um roteiro dos afazeres, em ordem de prioridade e/ou de facilidade. E lembre-se: quem quer fazer muitas coisas, deve fazer uma de cada vez!
4. TEMPO: administrar melhor os horários, as prioridades e os compromissos, procurando fazer uma coisa de cada vez, terminar o que começou e não levar serviço para fazer em casa. É importante reservar tempo para a rotina e tempo para as novidades.
5. ESPAÇO: criar um ambiente organizado e calmo para que possa lidar melhor com as preocupações, com as tarefas e com os problemas (melhorando a compreensão, tomando as providências mais adequadas e solucionando mais facilmente). E lembre-se: um ambiente bagunçado reflete um espírito desordenado e vice-versa!
6. ATUAÇÃO: ser participativo, fazer acontecer e/ou ir onde as coisas estão acontecendo (tentar fazer algo bom e produtivo). Não realizar nada e/ou ficar sozinho são as principais causas da frustração. Envolvimento nas atividades profissionais, nos serviços comunitários ou, simplesmente, nas atividades diárias da vida gera sensação de bem-estar e satisfação pessoal.
7. PROBLEMA: procurar resolver os problemas de forma racional e com positividade. Evitar usar a palavra “problema” visto que ela já tráz em si uma conotação psicológica negativa (substituir por “situação” a ser administrada). Não perder muito tempo com problemas insolúveis.
8. DELEGAR: aprender a trabalhar em grupo, distribuindo as tarefas e deixando que cada um faça a sua, cumpra o seu dever e assuma a sua responsabilidade (não tentar fazer tudo sozinho por achar que o outro não faz direito e/ou que você faz melhor).
9. EXIGÊNCIA: não é preciso estar sempre certo e não errar nunca! É bom ser mais paciente e tolerante com seus limites e com os limites das outras pessoas. E lembre-se: as outras pessoas também sabem fazer as coisas e o seu jeito de fazer não é o único que é válido. Um pouco de concessão de ambos os lados reduz a tensão e faz com que as pessoas se sintam mais confortáveis.
10. COMPREENSÃO: procurar ser mais compreensível e menos exigente (cobranças, acusaões, críticas, censuras, injustiças, humilhações e outras provocações só serve para criar tensões, brigas e inimizades).
11. PRUDÊNCIA: seja comedido com as palavras e com as atitudes, principalmente para não cometer injustiças e agredir desnecessáriamente. Ser prudente também no trânsito: dirigir com cuidado, usar cinto de segurança e não abusar da velocidade. A pé, não se distrair, cumprindo sempre as regras de como andar pelas ruas.
12. AUTO-MEDICAÇÃO: não faça auto-diagnóstico, não se receite por conta própria ou por conselho de leigos, não use tranqüilizante ou estimulante sem prescrição médica e não utilize medicamentos de venda livre. Procure o médico sempre que necessário e faça um “check-up” anualmente.
13. TABAGISMO: não fume! Se já o faz, deixe de fumar! Ou se não consegue deixar modere pelo menos o seu uso.
14. ALCOOLISMO: evite, sempre que possível, bebida alcoólica. O alcoolismo é tão danoso quanto a toxicomania por outras drogas. Não dirigir alcoolizado.
15. ESPORTE: pratique algum tipo de esporte em vez de ser mero espectador.
16. ATIVIDADE FÍSICA: faça exercícios para promover a saúde, para manter a forma e a boa aparência e combater a doença.
17. MASSAGEM: quando feita por profissionais competentes, ativa a circulação, relaxa a musculatura e acalma a pessoa.
18. SAUNA: faça uma sessão por semana (de preferência seca) para eliminar toxinas e desenvolver a vitalidade e as defesas do organismo (um esquema simples: 1º.) 3 minutos se sauna; 2º.) 10 minutos de ducha morna; 3º.) 5 minutos de sauna; 4º.) 10 minutos de ducha morna; e 5º.) 20 minutos de descanso, preferencialmente com relaxamento).
19. DISTRAÇÃO: preparar um “hobby” (uma atividade que lhe de prazer na idade adulta), telefonar para um amigo e jogar conversa fora, fazer um pequeno passeio e ouvir música para liviar a mente de preocupações e idéias fixas.
20. LAZER: criar e manter atividades de recreação (clube, cinema, teatro, festa, passeio e outras). Lazer é uma necessidade vital: o homem não pode viver sem diversão!
21. OCIOSIDADE: pratique o lazer - lendo, passeando, divertindo-se para fugir do ócio e afastar o tédio.
22. IMUNIDADE: procure saber que doenças podem ser evitadas com vacinas e atualize sua vacinação.
23. PRONTO ATENDIMENTO: aprenda a praticar primeiros socorros.
24. CUIDADOS: evite os riscos desnecessários à saúde, em casa, na escola, na prática de esportes, nas relações sexuais com múltiplos parceiros e sem usar camisinha, etc.
25. EVITAR: abusos (bebidas alcoólicas, remédios, sorte e outros), excessos (velocidade, comida, trabalho e outros) e carências (vitaminas, carinho e outras).
26. ESTRESSE: aprenda meios de prevenir, combater ou conviver com o estresse, as tensões, a solidão e o isoladamente social.
27. ESTADO DE ESPÍRITO: as emoções muito intensas (ódio, raiva, tristeza, solidão, angústia, desespero, enforia e outros sentimentos negativos ou positivos), embotam a mente, prejudicam a decisão e atrapalham o desempenho. Jamais usar tranqüilizantes ou estimulantes sem prescrição médica. E lembre-se: você pode chorar para aliviar as emoções e, assim, estará evitando suas consequências ruins.
28. CONTÁGIO EMOCIONAL: não entre no jogo das pessoas provocativas e descontroladas, procure não se deixar levar pelas pessoas pessimistas e derrotistas e, principalmente, tome muito cuidado com baixo-astral de determinadas pessoas.
29. AMIZADE: desenvolver um bom relacionamento interpessoal, praticando a habilidade de conquistar amigos (amizade não cai do céu, cada um constroi a sua!). E a melhor maneira de se TER amigo e procurando SER amigo. Procurar a companhia de pessoas com as quais apresente maior afinidade e maior satisfação em estar juntas.
30. FELICIDADE: aprenda a ser feliz, a viver com saúde e promover bem-estar bio-psico-socio-ambiental. A promoção da saúde é muito mais do que uma obrigação, é uma pura declaração de amor a si mesmo!
31. FÉRIAS: programar os períodos de desanso e repouso (intervalos, noites, sestas, finais de semana, feriados e férias) e usufrua mesmo.
2. ALIMENTOS NATURAIS: dar preferência a alimentos com a menor quantidade possível de conservantes, com alto teor de fibras e ricos em vitaminas e sais minerais.
3. CÉLULAS NERVOSAS: alimentar bem os neurônios com ácidos graxos essenciais e vitaminas do Complexo B (óleos vegetais poliinsaturados).
4. ÁGUA: beber muito (cerca de 2 litros ou mais por dia) é um dos principais recursos para evitar e combater a fadiga.
5. SUCOS NATURAIS: aumentar o consumo principalmente de suco de laranja e limão que apresentam grande teor de vitamina C.
6. ANTICONCEPCIONAL: se estiver tomando pílula anticoncepcional (que, ao consumir nutrientes essenciais, provoca cansaço e ansiedade), tomar um complemento de magnésio, vitaminas C, B6 e B9, betacaroteno, zinco e, também, diminua o consumo de sal).
7. DISPOSITIVO INTRA-UTERINO: se estiver usando DIU e/ou se tiver regras mais abundantes (que provocam anemia), consumir alimentos ricos em ferro.
8. TENSÃO PRÉ-MENSTRUAL: se estiver com TPM (que causa nervosismo, irritação e vontade de chorar), tomar magnésio associado às vitaminas A, B6 e E (ente o 15º. e 26º. dia após a menstruação).
9. APÓS AS REFEIÇÕES: substituir, sempre que possível, água ou refrigerante, por suco de laranja (a vitamina C ajuda na absorção de ferro).
10. RADICAIS LIVRES: suprir o organismo com as Vitaminas E, A e C (cenoura, amendoim e laranja) pois elas combatem os radicais livres que provocam cansaço e envelhecimento precoce.
11. CALORIAS: procurar alimentos com baixo teor calórico. Mas, não esqueça que a subnutrição (principalmente a deficiência de carboidratos) provoca fraqueza, sonolência e cansaço.
12. HORÁRIOS: fazer refeições em horas regulares, mastigando e ingerindo a comida lentamente.
13. EXCESSO: evitar grande quantidade de sal e açúcar, alimentos ricos em gordura e alimentos que contribuam para aumentar o estresse (chocolate, café, chá mate, chá preto, chimarrão. ...).
14. CARÊNCIA: evitar falta de nutrientes esseciais (vitaminas e outros), bem como de ferro (a anemia em geral causa palidez, cansaço e vertigem).
2. EXERCÍCIOS: futebol, aeróbica, natação, caminhada... O importante é escolher uma atividade que a gente realmente goste e possa praticá-la (mesmo) com regularidade (trinta minutos, três vezes por semana, são suficientes para trazer efeitos benéficos para este fim).
3. CONDICIONAMENTO: quando se pratica esporte e/ou realiza exercícios, a respiração e a circulação ficam mais eficientes e, portanto, as células do cérebro recebem mais energia (nutrientes e oxigênio), aumentando a capacidade intelectual e física da pessoa.
RELAXAMENTO
2. VISUALIZAÇÃO de cenas amenas e passivas, imaginação de coisas bonitas e agradáveis, pensamentos positivos e mentalização, podem contribuir para geram um estado psíquico de calma e tranqüilidade.
3. MEDITAÇÃO (esvaziar a mente de todo e qualquer pensamento e entregar-se somente aos sentidos): relaxar e sentir o peso das várias partes do corpo; a corrente de ar passando pelo nariz na inspiração e na expiração; um som suave, agradável e repetitivo; um perfume como o de um incenso; ou qualquer outro estímulo que nos ajuda a se concentrar nele sem pensar em nada.
4. ANTES DE DORMIR: relaxar garante um sono tranqüilo, profundo e reparador (evitar cigarro, refeição pesada, banho estimulante e qualquer tipo de agitação antes de ir para a cama).
5. DURANTE O SONO: dormir em torno de 8 horas por noite (sem acordar): o melhor horário e das 22:30 h às 6:30 h (quarto escuro, silencioso e bem ventilado, sem música e TV).
6. SESTA: dormir uma no começo da tarde (de 30 a 60 minutos), uma hora após o almoço e em condições ideais de repouso e tranqüilidade.
7. AO ACORDAR: permaneçer na cama por 15 minutos (tempo que o organismo precisa para preparar a mente e o corpo, fazendo com que a pessoa entre no estado de vigília). Espreguiçar, alongar-se e ouvir música, colaboram para este aquecimento matinal.
8. DESCANSAR: sempre que estiver se sentindo cansado e não confundir cansaço com preguiça, corpo mole e perda de tempo (trata-se de uma oportunidade necessária para o organismo recuperar as energias gastas e se preparar melhor para a continuidade de suas atividades).
Mesmo nossas células possuindo dispositivos de auto-recuperação, não podemos abusar (uma vez que suas possibilidades são limitadas pela pouca resistência do material orgânico e pelas limitações impostas por seus mecanismos funcionais).
O bem-estar, durante e após a jornada de trabalho, não é apenas um direiro conquistado pela pessoa e, sim, uma necessidade biológica imposta pela sobrevivência: a pessoa tem de tomar os cuidados necessários para que o desgaste do organismo seja o menor possível durante execução da atividade e, assim mesmo, o organismo precisa de tempo hábil para a restauração das energias e a recuperação dos desgastes sofridos pelo organismo.
Dencanso não é luxo e, sim, uma necessidade para a saúde (física e mental).
As interrupções (pequenas ou grandes) são imperativos biológicos: horário de descanso, finais de semana e férias são tão necessários com o ar que respiramos, a água que bebemos e a comida que comemos!
Algumas atividades sobrecarregam mais o corpo e, outras, a mente: o repouso, então, deve ser diversificado em função da natureza e da intensidade da atividade executada.
O trabalho estático é mais cansativo do que o trabalho dinâmico, em termos de estresse e sedentarismo.
Nas férias a pessoa, não deve fazer exercício em demasia, principalmente se ela leva uma vida mais ou menos sedentária: despender pouco esforço nos primeiros dias e, gradualmente. aumentar a intensidade ao longo das férias (à medida em que o organismo vai se condicionando).
Pare! Sempre que estiver muito cansando, suspenda a atividade ou descanse em movimento (reduzindo o esforço).
A rotina, a mesmice, o comodismo, a inaptidão e, principalmente, a preguiça, são extremamente estressantes e, portanto, cansativos. Mas, cuidado! Não fazer nada também cansa! E esse tipo de cansaço não passa com o descanso!
Por outro lado, quando a pessoa está muito agitada ou muito cansada não consegue dormir! Deve descansar primeiro e só depois ir para a cama.
Ao mesmo tempo, o lazer é, também, um fator de promoção da saúde (prevenção e combate ao mal estar biopsicossocial, principalmente quando realizado de forma adequada e num ambiente adequado , onde estejam presentes as condições necessárias do advento de benefícios globais e amplos.
Contratar com a natureza, caminhar na terra ou na grama, respirar ar puro em ambiente aberto, brincar deixando sair a criança que existe dentro de cada um, praticar os mais diferentes tipos de jogos individuais e/ou coletivos ou simplesmente deixar passar o tempo e jogar conversa fora ...isso é lazer e saúde a um só tempo!
Terra, água, ar, calor, exercício e relacionamento são as principais fontes da energia que promovem o bem-estar e o prazer de estar vivo! Alegria, felicidade, paz, harmonia e saúde andam sempre juntas (unidas e reunidas na mesma família e, conseqüentemente , em cada pessoa!.
No entanto, não basta ter as condições...É necessário usá-las para que o lazer se transforme em saúde!
Tensões psíquicas que precisam ser desabafadas e tensões corporais que precisam ser descontraídas !
As pessoas nem sempre podem falar(por conveniência ou por medo, não conseguem dizer o que gostariam) e, por isso, a palavra fica presa na cabeça ou entalada na garganta... (engolindo seco, vai guardando mágoas e acumuladores sentimentos).
Com o tempo as pessoas ficam prestes a explodir num acesso de raiva e, consequentemente, a irritabilidade e o descontrole passam a ser constantes em suas vidas.
Elas precisam e se sentem aliviadas quando desabafam para alguém que as escutam com atenção e paciência.
E o melhor amigo a quem a gente pode confiar um segredo... São apenas oportunidades de se poder falar daquilo que está incomodando (dúvidas, indignações, pecados, remorsos, culpas e outros sentimentos que nos inquietam e oprimem).
Quando se conta para alguém um problema seu, o simples fato de falar leva a pessoa a organizar as idéias, a entender melhor a situação e, consequentemente, vislumbrar uma solução.
Nos clubes, as festas, as músicas, as danças, as bebidas... Clima que favorece a descontração e o desabafo!
É muito comum que os jovens, ao beberem um pouco mais no Carnaval (e em outros eventos), mobilizem conteúdos e emoções reprimidos: falam e choram ao comentarem sobre seus problemas, principalmente os relacionamentos com a família e namoro!
CHEGA DE ESTRESSE
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